Exatamente o que eu preparo para refeições ricas em proteínas durante toda a semana

Não há como negar: os alimentos que colocamos em nossos corpos são uma das formas mais poderosas de apoiar nossos níveis de energia e saúde geral. É por isso que 2024 parece o “ano da proteína” – nunca houve tanta ênfase neste macronutriente que desempenha um papel crucial em tantos aspectos da nossa saúde. Proteína é essencial para construir músculos, equilibrar hormônios e atingir o pico de vitalidade.

Quando se trata de equilibrar uma agenda lotada com uma alimentação saudável, a luta é real. Mas quer você esteja conciliando carreira, atividades pessoais, família ou todas as opções acima, encontrar maneiras simples de nutrir nosso corpo é essencial para mostrar o que temos de melhor. Eu compartilhei antes exatamente como preparar refeições para uma semana de alimentação saudável, mas para aqueles que procuram especificamente aumentar a ingestão de proteínas? A preparação de refeições ricas em proteínas é uma virada de jogo. Continue lendo sobre algumas maneiras pelas quais tenho obtido minhas gramas de proteína me preparando no fim de semana para poder me manter no caminho certo mesmo nas semanas mais movimentadas.

Por que focar em refeições ricas em proteínas?

A proteína é um nutriente poderoso que mantém você se sentindo saciado por mais tempo, apoia a saúde muscular e ajuda a regular várias funções corporais. Para mulheres de todas as idades, é particularmente importante obter proteína adequada para controlar o peso e prevenir a perda muscular. Ao preparar a refeição refeições ricas em proteínas você pode preparar rapidamente ao longo da semana, terá muito mais chances de buscar algo realmente nutritivo – em vez daquele punhado de peixinhos dourados.

Sua folha de referências para preparação de refeições ricas em proteínas

1. Adote uma abordagem de “blocos de construção”

Todo fim de semana, faço algumas receitas simples de “blocos de construção” que posso usar como ponto de partida para inúmeras refeições nutritivas durante a semana. Vegetais assados ​​podem cobrir uma salada ou rechear um sanduíche. Um pote de quinoa forma a base de uma tigela de grãos ou pode se tornar um aconchegante mingau de café da manhã. E o mais importante para o artigo de hoje, faça uma grande quantidade de um ou dois tipos de proteína que podem aparecer em diferentes refeições ao longo da semana. Essas receitas básicas são infinitamente versáteis e parte da diversão é ser criativo e descobrir maneiras diferentes de usá-las.

2. Planeje suas fontes de proteína

Comece listando os alimentos ricos em proteínas que você (e sua família, se estiver alimentando outras pessoas!) Gostam de comer de várias maneiras. Exemplos: frango que pode ir no sanduíche e na salada. Tofu que pode ser frito ou assado com vegetais. Feijão que pode rechear um taco ou dar peso a uma salada. Depois de definir algumas fontes de proteína para a semana, compre o suficiente para várias refeições e prepare tudo de uma vez para economizar tempo mais tarde.

3. Use aquele fogão lento ou panela instantânea

Esta é a beleza de configurar e esquecer! Jogue suas escolhas de proteína em uma panela elétrica ou panela instantânea com seus temperos favoritos e um pouco de caldo. O resultado final é uma delícia tenra perfeitamente cozida e desmontável que pode ser adicionada a praticamente qualquer coisa, desde saladas rápidas a sopas aconchegantes durante a semana.

4. Planeje um café da manhã repleto de proteínas

Os especialistas estão cada vez mais aprendendo a importância de proteína no café da manhã. Para obter o máximo retorno do seu investimento em nutrição, tente consumir cerca de 30 gramas de proteína de alta qualidade. Esta quantidade fornece aminoácidos essenciais para a reparação e crescimento muscular, apoia a regulação hormonal e ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

Gosto de ferver alguns ovos para fatiar torradas sem grãos ou fazer um lote destes mordidas de café da manhã com verduras energéticas. Você também pode pré-medir os ingredientes para um smoothie cheio de proteínas no liquidificador e coloque na geladeira. Basta adicionar o leite de amêndoa (ou outro líquido) na manhã seguinte e misturar tudo!

5. Não se esqueça dos lanches energéticos

Os lanches costumam ser o lugar onde nossos objetivos de alimentação saudável saem dos trilhos. Quando eu me preparo lanches ricos em proteínas no início da semana, tenho muito mais probabilidade de me manter energizado e evitar lanches “aleatórios” quando não estou realmente com fome. Minha preferência ultimamente é 1/2 xícara do meu iogurte probiótico coberto com framboesas (para uma combinação de proteína e fibra!) Também adoro preparar uma porção de refeições pudim de chiae esses bolas energéticas de framboesa e cacau têm gosto de sobremesa, mas estão cheios de ingredientes saudáveis.

6. Cozinhe legumes em lote

Lentilhas, feijão e grão de bico são excelentes fontes de proteína à base de plantas e pode ser cozinhado em grandes quantidades. Cozinhe uma grande quantidade no início da semana; podem servir de base para tantos pratos deliciosos, desde saladas a ensopados. Costumo enxaguar e escorrer uma lata de feijão branco e adicioná-la a uma salada de couve com sementes de abóbora, abacate e meu vinagrete de chalota. A couve é resistente o suficiente para aguentar alguns dias na geladeira sem murchar – na verdade, fica melhor com o tempo.

7. Construa uma tigela de proteínas

Um dos meus almoços favoritos nos dias de trabalho é uma tigela de proteínas cheia de vegetais e proteínas – o que é tão fácil quando preparo a refeição no início da semana. Pego minha salada de verduras, cobri com minha proteína pré-cozida e, em seguida, adiciono coberturas deliciosas para realçar o sabor: sobras de vegetais torrados, nozes, sementes, queijo de cabra e algum tipo de molho que eu pré-preparei ( geralmente meu Vinagrete de domingo à noite.) Cada tigela é cheia de sabor e nunca envelhece, pois são muito personalizáveis.

8. Estoque alimentos básicos ricos em proteínas

Existem alguns alimentos básicos ricos em proteínas que sempre mantenho à mão para que possa literalmente pegar algo quando não tenho tempo. Embora não exijam “preparação”, eles são ótimos para manter na lista de compras do fim de semana para abastecer sua gaveta de lanches!

1. Picadas épicas de salmão com cobertura de bordo
2. Descompacte tudo, bagels
3. Massa Banza
4. Palitos de lanche Chomps
5. Requeijão Boa Cultura

Imagine começar a semana com a geladeira repleta de ingredientes para refeições deliciosas que vão te manter com energia. Realmente não há sensação melhor! Sim, trata-se de economizar tempo, mas também de preencher sua vida com refeições que são prazerosas de comer e que fazem você se sentir bem. Com um pouco de planejamento inicial, você pode seguir uma dieta saudável e rica em proteínas durante toda a semana, não importa o quão ocupada a vida fique.

Para mim, os segredos para uma preparação de refeições bem-sucedida são variedade e muito sabor – mantenha as coisas interessantes experimentando diferentes proteínas, temperos e métodos de cozimento a cada semana, para que você esteja sempre animado com as refeições saudáveis ​​​​na geladeira. Boa preparação!